يشكل النظام الغذائي %70 من الرجيم و التخسيس.

أولا : النظام الغذائي :

يشكل النظام الغذائي %70 من الرجيم و التخسيس.



.
الفطور :

كوب شاي أخضر بمكعب سكر صغير.
شريحة من الخبز الكامل الأسود.
كوب زبادي منزوع الدسم.

الغداء :

طبق سلطة أو خطار مسلوقة بدون ملح (يمكنك إضافة زيت الزيتون أو عصير الليمون)
لحوم أو دجاج أو سمك في حدود 100غرام صافية بدون دهون و منزوعة الجلد.
ثمرة فاكهة واحدة من أي نوع فواكه.

العشاء :

وعاء من حساء الخضروات.
كوب حليب دافئ خالي الدسم أو كوب زبادي خالي الدسم أو ثمرة فاكهة.


ملحوظة هامة : يمكنك التنويع في الطعام الذي تفضله بشرط يكون صحي و بكميات قليلة !

نصائح :

عند الشعور بالجوع الشديد بعد استنفاذ جميع الوجبات المسموح بها في الرجيم يمكنك أكل ثمرة فاكهة أو خطار أو مايعادل قبضة اليد من اللوز أو الجوز أو الحمص.
يجب شرب من 2 إلى 5 لتر ماء في اليوم.
الممنوعات :
الأطعمة الدهنية و الوجبات السريعة.
المشروبات الغازية و العصائر الإصطناعية حتى لو كان مكتوب عليها طبيعي %100.
الحلويات و المعجنات.

___________________________________________________________________
ثانيا : التمارين الرياضية :

تمثل التمارين الرياضية %30 من الرجيم و التخسيس.

إذا كنت تتدرب في نادي رياضي قسم التدريب إلى قسمين :
45 دقيقة : التمرن بالأوزان.
20 دقيقة : تمارين الكارديو.
طيب مذا نقصد بتمارين الكارديو ؟
بإختصار هي التمارين التي تتطلب منك مجهودا عاليا وتجعل نبضات قلبك مرتفعة لمدة طويلة نوعاً ما، وهي من أفضل التمارين الرياضية بشكل عام للإنسان ولها فوائد كثيرة، من بينها المساعدة على إزالة الدهون من جسمك وتنسيقه و إزالة الترهلات.

من أهم تمارين الكارديو :
الجري.
القفز على الحبل.
الدراجة.
___________________________________________________________________

احرص على الجري يوميا لمدة من 10 إلى 30 دقيقة في أي وقت أحببت. (الجري في الصباح على الريق يزيل الدهون بشكل أكبر)
إذا تواجدت ترهلات على مستوى الصدر يمكنك لعب تمارين الضغط 4 تكرارات.
وإذا تواجدت ترهلات على مستوى البطن يمكمك لعب نط الحبل.
وإذا تواجدت ترهلات على مستوى الأرداف يمكنك لعب العجلة.

نصائح :
يجب ممارسة أي نوع من الرياضة لمدة بين 45 دقيقة إلى 60 دقيقة. والمشي السريع لمدة نصف ساعة على الأقل.
احمل معك دائما قنينة ماء وساعة يد وموسيقى للتحفيز.
ارتدي ملابس رياضية لتسهيل الحركة وحذاء مربوط جيدا و مرن من الأسفل لامتصاص الصدمات.
ممنوعات :
لا تمارس الرياضة تحت أشعة الشمس الحارقة أو في درجات حرارة عالية.
لا تلعب مباشرة بعد تناول الطعام بل انتظر 30 دقيقة ثم تمرن.
لاتتناول المنشطات فهي سبب في عذة أمراض خطيرة